Gerakan ini adalah media teknik untuk menjelaskan variasi latihan jembatan, yang memang merupakan cara yang bagus untuk menargetkan dan memperkuat glutes (pantat) dan juga melibatkan otot inti. Latihan ini biasa digunakan dalam berbagai rutinitas kebugaran, termasuk latihan di rumah.
Berikut rincian langkah demi langkah dari latihan yang telah Anda jelaskan:
A. Duduk di Tepi Kursi:
Duduklah di tepi kursi yang kokoh dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
Penempatan Tangan:
Letakkan tangan Anda di kursi di kedua sisi pinggul, jari-jari mengarah ke depan. Pastikan pegangan yang aman untuk dukungan.
Penempatan Kaki:
B. Posisikan kaki selebar bahu di lantai.
Angkat Pinggul Anda:
Buang napas dan angkat pinggul dari kursi dengan mendorong tangan dan kaki Anda. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
C.Lengkungkan Punggung Anda:
Lengkungkan punggung Anda sedikit, angkat pinggul ke arah langit-langit. Libatkan otot bokong dan inti Anda selama melakukan gerakan.
Tahan Posisi Jembatan:
Pertahankan posisi jembatan selama durasi yang ditentukan, dimulai dengan 20 detik dan secara bertahap meningkat ke durasi yang lebih lama seiring dengan meningkatnya kekuatan Anda. Tetap bernapas dengan mantap.
D. Lepaskan Perlahan:
Turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal secara terkendali, kembali ke posisi duduk di kursi.
Ulangi dan Kemajuan:
Ulangi latihan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan, secara bertahap tingkatkan durasi penahanan dan jumlah set seiring Anda merasa lebih nyaman dengan gerakan tersebut.
E. Fokus pada Formulir:
Perhatikan untuk menjaga bentuk tubuh yang benar selama latihan untuk memaksimalkan efektivitasnya dan mengurangi risiko cedera.
Latihan bridge sangat baik untuk menargetkan otot bokong, paha belakang, dan punggung bawah. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan memulai dengan durasi dan intensitas yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat menantang diri sendiri dengan menahan posisi jembatan untuk waktu yang lebih lama atau menjelajahi variasi latihan tingkat lanjut.
Referensi : Teknik sederhana mengelola stress sendiri
: Perhatikan beberapa pola hidup dalam melawan stres